Bağırsaklarımızın sessiz uyarısını görmezden gelmeyelim
Sürekli Şişkinlik Normal mi?
Yemekten sonra karnınızın şişmesi, pantolonunuzun belinin sıkmaya başlaması veya sabah düz olan karnınızın akşam saatlerinde belirginleşmesi… Peki, bu durum gerçekten normal mi, yoksa vücudumuz bize bir şeyler mi anlatmaya çalışıyor?
Kimi insanlar güne rahat bir karınla başlarken akşam saatlerinde belirgin bir şişkinlik hissediyor. Kimileri ise neredeyse her öğünden sonra aynı sorunla karşılaşıyor. Hatta bazı kişiler, şişkinliği yaşamlarının doğal bir parçası olarak kabul edip bu durumla yaşamaya alışıyor. Oysa burada önemli bir ayrım var: Ara sıra yaşanan şişkinlik ile sürekli tekrarlayan şişkinlik aynı şey değildir.
Yemek sonrasında sindirim sisteminde meydana gelen doğal değişiklikler hafif bir dolgunluk hissi oluşturabilir. Ancak şişkinlik sık sık tekrarlıyor, günlük yaşamı etkiliyor veya ağrı ve dışkılama değişiklikleriyle birlikte görülüyorsa yalnızca “fazla yemek yedim” diyerek geçiştirilmemelidir.
Peki, şişkinliğin nedenleri neler olabilir ve beslenme düzenimiz bu durumdan nasıl etkilenir?
Şişkinliğin nedeni her zaman fazla yemek yemek değildir.
Şişkinlik denildiğinde çoğumuzun aklına ilk olarak fazla yemek yemek gelir. Oysa kişi çok az yemek yediğinde bile şişkinlik yaşayabilir. Çünkü şişkinlik yalnızca tüketilen besin miktarıyla değil; sindirim, bağırsak hareketleri, gaz oluşumu ve bağırsakların çalışma biçimiyle de ilişkilidir.
Örneğin hızlı yemek yemek, iyi çiğnemeden yutmak, gazlı içecekleri sık tüketmek ve büyük porsiyonlarla beslenmek bazı kişilerde şişkinliği artırabilir. Bunun yanında laktoz intoleransı gibi besin intoleransları, kabızlık, irritabl bağırsak sendromu ve bazı sindirim sistemi hastalıkları da şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle her şişkinliğin çözümünü daha az yemek yemekte aramak doğru değildir. Bazen sorun porsiyon miktarıyken bazen tüketilen besinlerin türü, bağırsak hareketleri veya değerlendirilmesi gereken başka bir sağlık sorunu olabilir.
Sağlıklı besleniyorum ama neden şişkinlik yaşıyorum?
İşte konunun en dikkat çekici noktalarından biri burada başlıyor.
Sağlıklı kabul edilen her besin, herkesin sindirim sistemi tarafından aynı şekilde tolere edilmez. Lifli besinler, meyveler, süt ürünleri ve bazı tam tahıllar sağlıklı beslenmenin önemli parçalarıdır. Ancak özellikle lif tüketimi aniden artırıldığında veya bazı besinler kişiye dokunduğunda gaz ve şişkinlik ortaya çıkabilir. Örneğin uzun süre düşük lifli beslenen bir kişinin bir anda çok fazla yulaf, baklagil, çiğ sebze ve meyve tüketmeye başlaması bağırsaklarında gaz oluşumunu artırabilir. Burada yapılması gereken, sağlıklı besinleri tamamen hayatından çıkarmak değil; lif miktarını kademeli artırmak ve kişinin toleransını gözlemlemektir.
Benzer şekilde süt içtikten sonra şişkinlik yaşayan bir kişide laktoz intoleransı olasılığı değerlendirilebilir. Ancak her süt ürünü tüketiminden sonra şişkinlik yaşanması doğrudan laktoz intoleransı olduğu anlamına gelmez.
Sağlıklı beslenmek, her sağlıklı besini sınırsız tüketmek değil; vücudumuzun ihtiyaçlarına ve toleransına uygun bir düzen kurmaktır.
Kabızlık ve şişkinlik: Birbirini besleyen iki sorun
Şişkinlik yaşayan kişilerde üzerinde durulması gereken konulardan biri de kabızlıktır.
Bağırsak hareketlerinin yavaşlaması ve dışkının bağırsakta daha uzun süre kalması, bazı kişilerde gaz ve şişkinlik hissini artırabilir. Kişi bu rahatsızlığı azaltmak için daha az yemeye başlayabilir. Ancak yetersiz beslenme, düşük sıvı alımı ve lifin gereğinden fazla kısıtlanması sorunun çözülmesini zorlaştırabilir. Kabızlıkta yeterli sıvı tüketimi, kişiye uygun miktarda lif, düzenli hareket ve tuvalet ihtiyacını ertelememek önemlidir. Bununla birlikte lifin artırılması herkeste aynı sonucu vermez. Özellikle belirgin şişkinliği olan kişilerde lif türü ve miktarı dikkatli ayarlanmalıdır.
Bir başka önemli nokta da şu: Kabızlığı olan herkesin bir anda çok fazla kepek, kuru meyve veya çiğ sebze tüketmesi gerekmez. Bazı kişiler bu değişikliklerle rahatlama yaşarken bazı kişilerde şişkinlik daha da artabilir. Dolayısıyla bağırsak sağlığı için tek bir beslenme listesi yoktur. Kişinin belirtileri, mevcut hastalıkları ve toleransı birlikte değerlendirilmelidir.
Şişkinlik nedeniyle öğün atlamak çözüm mü?
Şişkinlik yaşayan kişiler bazen karnı daha az şişsin diye öğünlerini küçültür, akşam yemeğini atlar veya yalnızca birkaç besinle beslenmeye çalışır. İlk etapta daha az doluluk hissedebilirler. Ancak bu yaklaşımın kalıcı çözüm sağlayacağı söylenemez. Uzun süre yetersiz beslenmek, kişinin enerji ve besin ögesi gereksinimlerini karşılamasını zorlaştırabilir. Ayrıca öğün atlamak, sonrasında aşırı açlığa ve daha hızlı yemek yemeye neden olabilir. Bunun yerine daha küçük ve tolere edilebilir porsiyonlar tüketmek, yavaş yemek yemek ve öğün düzenini kişiye göre ayarlamak denenebilir. Gazlı içecekleri azaltmak, yemek sırasında hava yutmayı artıran alışkanlıklara dikkat etmek ve hangi besinlerin belirtileri tetiklediğini gözlemlemek de yardımcı olabilir.
Burada amaç, şişkinlik yapabileceği düşünülen bütün besinleri beslenmeden çıkarmak değildir. Gereksiz kısıtlamalar, beslenme çeşitliliğini azaltabilir ve bazı kişilerde yetersiz beslenmeye yol açabilir.
Her şişkinlik bağırsak hastalığı belirtisi midir?
Hayır. Şişkinlik tek başına belirli bir hastalığın göstergesi değildir. Bazen öğün büyüklüğü, gaz oluşumu veya kabızlık gibi nedenlerle ortaya çıkabilir. Ancak sürekli tekrarlayan şişkinliği yalnızca beslenmeye bağlamak da doğru değildir. Şikâyetler uzun süredir devam ediyorsa, giderek artıyorsa veya günlük yaşamı belirgin biçimde etkiliyorsa bir sağlık profesyoneline başvurmak gerekir. Özellikle açıklanamayan kilo kaybı, dışkıda kan, kansızlık, sürekli ya da şiddetli karın ağrısı, tekrarlayan kusma veya belirgin bağırsak alışkanlığı değişiklikleri varsa değerlendirme geciktirilmemelidir. Şiddetli karın ağrısına karında belirgin şişme, kusma ve gaz ya da dışkı çıkaramama eşlik ediyorsa acil değerlendirme gerekir.
Çünkü bazen çözüm beslenme düzenini değiştirmektir; bazen de önce şişkinliğin altında yatan nedeni bulmak gerekir.
Peki, nereden başlamalıyız?
Sürekli şişkinlik yaşayan biri için ilk adım, kendine yasaklar listesi hazırlamak değil, belirtilerini anlamaya çalışmak olmalıdır.
* Şişkinlik hangi öğünlerden sonra ortaya çıkıyor?
* Süt ürünleri, bazı meyveler veya lifli besinlerle ilişkisi var mı?
* Kabızlık ya da ishal eşlik ediyor mu?
* Hızlı yemek yeme, gazlı içecek tüketimi veya büyük porsiyonlar etkili olabilir mi?
* Şikâyet ne zamandır devam ediyor ve zamanla değişiyor mu?
Bu soruların yanıtları, beslenme düzeninin kişiye uygun biçimde değerlendirilmesine yardımcı olabilir. Kısa bir besin ve belirti günlüğü tutmak da yararlı olabilir. Ancak bu kayıtlar tanı koymak için değil, olası ilişkileri fark etmek ve gerektiğinde sağlık profesyoneliyle paylaşmak içindir. Unutmamak gerekir ki şişkinlik yaşayan herkesin gluteni, süt ürünlerini veya baklagilleri bırakması gerekmez. Gereksiz kısıtlamalar yerine, gerçek nedeni anlamaya yönelik bir yaklaşım çok daha değerlidir.
Son söz: Karnımızın şişmesini değil, neden şiştiğini anlamaya çalışalım
Beslenme, yalnızca kilo kontrolünden ibaret değildir. Tükettiğimiz besinlerin miktarı kadar sindirim sistemimizin bu besinlere verdiği yanıtı da önemsemeliyiz.
Sürekli şişkinlik yaşıyorsak kendimizi daha az yemeye zorlamak veya her yeni duyduğumuz diyeti denemek yerine vücudumuzun verdiği sinyalleri anlamaya çalışmalıyız.
Çünkü sağlıklı bir beslenme düzeni, yalnızca tartıda istediğimiz sonucu gördüğümüz bir düzen değildir. Aynı zamanda yeterli beslendiğimiz, gereksiz kısıtlamalardan kaçındığımız ve sindirim sistemimizin ihtiyaçlarını dikkate aldığımız bir düzendir.
Belki de sormamız gereken soru “Karnım neden şişiyor?”dan bir adım daha ileri gitmeli: “Bu şişkinliğin nedenini nasıl anlayabilir ve sağlığımı riske atmadan nasıl çözebilirim?”
Bazen doğru beslenme değişikliği rahatlamaya yardımcı olur. Bazen de en doğru adım, sorunun nedenini araştırmaktır. Önemli olan, belirtileri normalleştirip görmezden gelmek yerine doğru zamanda doğru yaklaşımı seçmektir.