Her gün yürüyorum: Kemiklerim için yeterli mi? Fzt. Ulaş Akdoğan

Telefonumuz günün sonunda kaç adım attığımızı gösteriyor. Hedefimize ulaştığımızda içimiz rahatlıyor. Peki aynı ekran kaslarımızın ne kadar güçlü olduğunu, dengemizi ya da kemiklerimizin ihtiyaç duyduğu hareket çeşitliliğini de gösterebilir mi?

Yarın, 20 Ekim Dünya Osteoporoz Günü. Bu yılın farkındalık kampanyası, kemik sağlığını çocukluktan ileri yaşlara uzanan bir bütün olarak ele alıyor. Bu vesileyle günlük hareket alışkanlıklarımıza biraz daha yakından bakalım: Yürüyüş, güçlendirme ve denge çalışmaları hayatımızda ne kadar yer buluyor? (worldosteoporosisday.org⁠)

Yürüyüş, kemik sağlığını destekleyen hareketler arasında yer alır. Ayakta yapılan bu etkinlikte vücudumuz kendi ağırlığını taşır. Ancak kemikler için önerilen egzersizler yürüyüşle sınırlı değildir. Kasların bir dirence karşı çalıştığı güçlendirme egzersizlerinin de programda yeri vardır. Bu nedenle “Her gün yürüyorum” iyi bir başlangıçtır; ardından “Kaslarımı nasıl güçlendiriyorum?” sorusunu da sormak gerekir. (niams.nih.gov⁠) 

Burada ağırlık çalışmak denince akla mutlaka büyük spor salonları ve ağır demirler gelmesin. Direnç; kişinin kendi vücut ağırlığıyla, egzersiz bandıyla veya uygun ağırlıklarla sağlanabilir. Önemli olan, hareketin kişiye uygun olması ve zamanla kapasitesine göre ilerletilmesidir. Herkes için aynı ağırlık, aynı tekrar sayısı veya aynı hareket uygun olmayabilir. (bonehealthandosteoporosis.org⁠, osteoporosis.foundation⁠) 

Konunun bir de denge tarafı var. Kemik sağlığını konuşurken çoğunlukla kemik yoğunluğuna odaklanıyoruz. Oysa kırıklardan korunma yaklaşımında düşme riskini azaltmak da önem taşır. Güç ve denge çalışmaları bu nedenle osteoporoz için hazırlanan egzersiz önerilerinde birlikte yer alır. Kemiklerin dayanıklılığını desteklemek ve kişinin daha güvenli hareket edebilmesini sağlamak, birbirini tamamlayan hedeflerdir. (bjsm.bmj.com⁠) 

Peki kemik erimesi tanısı alan biri hareket etmekten çekinmeli mi? Egzersiz, osteoporoz yönetiminin bir parçasıdır. Bununla birlikte programın içeriği kişinin sağlık durumuna ve kırık geçmişine göre düzenlenmelidir. Özellikle omurga kırığı veya birden fazla düşük travmalı kırığı bulunan kişilerde hareketlerin ve yüklenmenin uyarlanması gerekebilir. Bir başkasına iyi gelen egzersiz videosu, kişisel değerlendirmeyle hazırlanmış bir programın yerini tutmaz. (bjsm.bmj.com⁠) 

Beslenme ve gerektiğinde uygulanan tıbbi tedavi de bu bütünün içindedir. Yeterli kalsiyum ve protein alımı, düzenli hareket, düşmelerin önlenmesi ve uygun sağlık değerlendirmesi birlikte düşünülmelidir. Egzersiz, hekim tarafından gerekli görülen osteoporoz tedavisinin yerine geçmez. (worldosteoporosisday.org⁠) 

Bugün yürüyüşe çıkarken kendinize üç soru sorun: Haftamda kaslarımı güçlendirdiğim bir zaman var mı? Dengemi geliştirmeye yer ayırıyor muyum? Yaptığım hareketler mevcut kapasiteme uygun mu? 

Adım sayımızı takip etmeyi sürdürelim. Yanına gücümüzü, dengemizi ve günlük yaşamda yapmak istediğimiz işleri de ekleyelim. Çünkü hareket etmenin anlamı, günün sonunda ekranda gördüğümüz sayıdan çok daha geniş.

Yazarın tüm yazıları