Masa başında çalışanların yeni kabusu: Karides duruşu

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Hakan Özer, günlük yaşamda duruşun yalnızca ‘dik oturmak’ olarak değerlendirilmemesi gerektiğine dikkat çekerek çalışma ortamının düzenlenmesi, uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan kaçınılması ve kas-iskelet sistemi yakınmalarının takip edilmesinin önemini anlatıyor

Bilgisayar karşısında çalışırken farkında olmadan ekrana doğru yaklaşıyor, telefon kullanırken başınızı uzun süre öne eğiyor musunuz? Gün içerisinde tekrar tekrar benimsenen bu pozisyonlar zamanla boyun, omuz ve sırt bölgesindeki kas-iskelet sisteminin yüklenme biçimini değiştirebilir. Özellikle uzun süre aynı pozisyonda kalmak; boyun ve sırt bölgesinde ağrı, gerginlik ve hareket kısıtlılığı gibi yakınmalara eşlik edebiliyor. 

Batıgöz Sağlık Grubu Balçova Cerrahi Tıp Merkezi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Hakan Özer, günlük yaşamda duruşun yalnızca “dik oturmak” olarak değerlendirilmemesi gerektiğine dikkat çekerek çalışma ortamının düzenlenmesi, uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan kaçınılması ve kas-iskelet sistemi yakınmalarının takip edilmesinin önemini anlatıyor.

“Karides Duruşu” Tıbbi Bir Hastalık Değil

Son dönemde özellikle masa başında çalışan kişilerde görülen öne kapanmış oturma biçimi için sosyal medyada ve bazı yayınlarda “karides duruşu” (shrimp posture) ifadesi kullanılabiliyor. Bu ifade tıbbi bir tanımlama olmamakla birlikte; başın öne uzandığı, omuzların öne doğru kapandığı ve sırtın yuvarlaklaştığı bir duruş biçimini anlatmak için kullanılıyor. 

Op. Dr. Hakan Özer, “Masa başında birkaç dakika öne eğilmek tek başına bir hastalık anlamına gelmez. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, aynı pozisyonun gün içerisinde uzun süre ve sık biçimde tekrarlanmasıdır. Başın öne taşındığı ve omuzların kapandığı pozisyonlarda boyun, omuz ve sırt çevresindeki kasların çalışma biçimi değişebilir. Bu durum bazı kişilerde zamanla ağrı, gerginlik veya yorgunluk hissiyle kendini gösterebilir” diyor.

Telefon Kullanırken Boynunuzu Ne Kadar Öne Eğiyorsunuz?

Akıllı telefon ve tablet kullanımının yaygınlaşmasıyla birlikte “teknoloji boynu” veya “text neck” olarak adlandırılan bir başka kavram da günlük dile yerleşti. Bu ifade de ayrı bir hastalık tanısından çok, ekrana bakarken başın uzun süre öne ve aşağı doğru eğilmesi ile ilişkili duruş biçimini tanımlıyor. 

Telefonu göğüs veya bel seviyesinde tutarak uzun süre aşağı bakmak, baş ve boynun nötr pozisyonundan uzaklaşmasına neden olabiliyor. Benzer şekilde bilgisayar ekranının çok aşağıda, uzakta veya yana dönük olması da kişinin farkında olmadan ekrana doğru eğilmesine yol açabiliyor. 

Op. Dr. Hakan Özer, “Sorun yalnızca telefon veya bilgisayar kullanmak değildir. Cihazı hangi pozisyonda ve ne kadar süre kullandığımız da önemlidir. Gün boyunca aynı öne eğik pozisyonu sürdürmek yerine çalışma düzenini kişiye uygun hale getirmek ve pozisyonu belirli aralıklarla değiştirmek kas-iskelet sistemi açısından dikkate alınması gereken alışkanlıklardır” ifadelerini kullanıyor.

Çalışma Masasının Düzeni Duruşu Etkileyebilir

Masa başında geçirilen sürede ekran, sandalye, klavye ve farenin konumu vücudun çalışma pozisyonunu doğrudan etkileyebiliyor. Ekranın çok aşağıda bulunması öne eğilmeye, çok yukarıda olması ise başın geriye doğru tutulmasına neden olabiliyor. 

Çalışma sırasında ekranın doğrudan karşıda bulunması, ekranın üst kısmının yaklaşık göz hizasında veya biraz altında konumlandırılması, sırtın desteklenmesi ve ayakların zemine ya da uygun bir desteğe temas etmesi daha nötr bir çalışma pozisyonunun korunmasına yardımcı olabilir. Klavye ve farenin de vücuttan çok uzağa yerleştirilmemesi, omuzların sürekli öne uzanmasını önlemek açısından önem taşır. 

Ancak ergonomik bir masa düzeni oluşturmak, saatler boyunca hiç hareket etmeden aynı pozisyonda kalınabileceği anlamına gelmez. Gün içerisinde oturma pozisyonunu değiştirmek, kısa sürelerle ayağa kalkmak ve hareket etmek de çalışma düzeninin bir parçası olarak değerlendirilmelidir.

Duruş Yalnızca Boyun ve Omuzlardan İbaret Değil

Vücudun dik ve dengeli pozisyonunu koruyabilmesinde boyun ve sırt kaslarının yanı sıra gövdeyi destekleyen kas grupları da rol oynar. Karın, sırt ve kalça çevresindeki kasların yeterli kuvvet ve dayanıklılığa sahip olması, günlük hareketler sırasında gövdenin kontrolüne katkı sağlar. 

Bununla birlikte herkese aynı egzersiz programının önerilmesi doğru değildir. Kişinin yaşı, fiziksel aktivite düzeyi, mevcut kas-iskelet sistemi sorunları ve ağrının nedeni uygulanabilecek egzersizlerin belirlenmesinde önemlidir. 

Op. Dr. Hakan Özer, “Egzersizin amacı yalnızca kişiyi daha dik göstermeye çalışmak değildir. Hareketliliğin, kas kuvvetinin ve vücut kontrolünün kişinin ihtiyacına göre değerlendirilmesi gerekir. Özellikle mevcut boyun, omuz veya bel problemi bulunan kişilerin internetten gördükleri egzersizleri kontrolsüz şekilde uygulamaları yerine kendi durumlarına uygun hareket planı konusunda sağlık profesyonellerinden bilgi almaları daha doğru olur” şeklinde belirtiyor.

Tek Taraflı Yük Taşımaya da Dikkat

Duruşu etkileyen faktörler yalnızca ekran kullanımıyla sınırlı değil. Gün içerisinde ağır bir çantanın sürekli aynı omuzda taşınması gibi tek taraflı yüklenmeler de gövdenin yükü dengelemek için farklı bir pozisyon almasına neden olabilir. 

Çantanın ağırlığının kişinin fiziksel özelliklerine uygun olması, gereksiz yüklerin taşınmaması ve mümkün olduğunca yükün dengeli dağıtılması kas-iskelet sistemi üzerindeki tek taraflı yüklenmenin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Boyun ve Sırt Ağrısını Yalnızca Duruşa Bağlamamak Gerekir

Masa başında çalışan bir kişide ortaya çıkan her boyun, omuz veya sırt ağrısının nedeni duruş bozukluğu değildir. Kas zorlanmaları, omurga ve disk sorunları, sinirlerle ilişkili problemler, travmalar ve farklı kas-iskelet sistemi hastalıkları da benzer yakınmalara neden olabilir. 

Bu nedenle, uzun süren veya giderek artan ağrıların yanı sıra kola ya da bacağa yayılan ağrı, uyuşma, karıncalanma, güç kaybı veya hareketlerde belirgin kısıtlılık gibi belirtilerin bulunması durumunda yakınmaların nedeninin değerlendirilmesi önem taşır. 

Op. Dr. Hakan Özer, “Günlük alışkanlıkların farkına varmak kas-iskelet sağlığının korunmasında önemli bir adımdır. Ancak uzun süren ağrıyı yalnızca ‘yanlış oturdum’ diyerek geçiştirmemek gerekir. Özellikle ağrıya uyuşma, güç kaybı veya hareket kısıtlılığı gibi belirtiler eşlik ediyorsa altta yatan nedenin belirlenmesi için tıbbi değerlendirme gerekebilir” diyerek sözlerini tamamlıyor.